Undo the Day: Decompress the Neck & predĺžiť chrbát

Undo the Day: Decompress the Neck & predĺžiť chrbát

Ocitáte sa, ako sa posúvate vpred s čoraz väčšou frekvenciou a neviete sa vzpriamiť viac ako niekoľko minút všímavých? Máte hornú časť chrbta utiahnutú a stále boľavú? Máte neustále pokrčené plecia? Ak je to tak, ste v spoločnosti takmer všetkých ostatných. „Moderný život ženy v 21. storočí je zmesou multitaskingových telefónnych hovorov, e-mailov, práce, práce, nakupovania, šoférovania, mamy, varenia a mnohých ďalších požiadaviek,“ vysvetľuje čelenka a špecialista na zarovnanie, Lauren Roxburgh . 'Zabúdame na to, ako dýchať, a počas našich dní sa pohybujeme s pocitom, že„ váha sveta 'doslova sedí na našich pleciach.' Zrušenie dňa si však vyžaduje trochu viac, ako len dokopanie sa k poháru vína. 'Nech je to pre vás, že vás pripravím o vašu dennú dávku resveratrolu,' dodáva, 'ale skôr ako narazíte na gauč s týmto Cabernetom, venujte 10 minút cvičeniu uvedeným nižšie.' Ako vysvetľuje, „Príliš často skončíme skĺzavaním hlavy dopredu, keď pozeráme na obrazovku počítača alebo na naše telefóny, čo môže spôsobiť namáhanie svalov, napätie, stuhnutosť a skrátenie a zhrubnutie krku. A na estetickej úrovni to môže tiež stlačiť krásnu a elegantnú prirodzenú krivku vášho krku a zvyšku chrbtice, aby ste vyzerali a cítili sa mľandravo, hrboľato a depresívne. “ Ale tu pre nás všetkých je nádej. (Ďalšie informácie od Lauren ju nájdete dlhšia sekvencia nôh , a jej sa pohybuje pre štíhlejší pás .)

Q

Väčšina z nás trávi nadmerné množstvo času sedením za pracovnými stolmi - a potom doma na gauči. Vieme, že to nie je úžasné, ale aké zlé to je?



TO

Dlhodobé sedenie znižuje krvný obeh a prísun okysličenej krvi do tela a napína nás.



ako mať lesklé vlasy

Dôkazy teda sú: Fajčením je v zásade sedenie. Boli sme navrhnutí tak, aby sme sa pohybovali, naťahovali a dýchali, nie aby sme celý deň sedeli alebo uviazli v jednej polohe. Dlhodobé sedenie spomaľuje všetky naše systémy a znižuje energiu, metabolizmus a dokonca aj tvorivosť.

Depresívne sa to zhoršuje. Nielenže je to nepekné, keď sme zhrbení pri našich stoloch, ale môže to tiež znamenať, že spojivové tkanivo sa „zlepí“ do zosunutej polohy, ktorá skutočne ešte viac stlačí celé vaše telo.

Q



Nejaké rýchle tipy na zlepšenie držania stola?

TO

Najdôležitejšie je sa posadiť, zhlboka sa nadýchnuť a každých 20 minút pretočiť plecia hore a dole a krútiť krkom zo strany na stranu. Druhé vstávajte a pravidelne sa pohybujte po celý deň, najmenej raz za hodinu. Nastavte časovač. Prejdite sa po kancelárii, choďte von a na čerstvý vzduch. Pri potulkách chodbami sa zaregistrujte u kolegu alebo zavolajte. To vás nielen povzbudzuje, aby ste znova nastavili svoje telo a správne držanie tela, ale aj získanie niekoľkých slušných plných vzduchu môže tiež pomôcť zvýšiť produktivitu.

Keď ste opäť pri stole, myslite na svoje držanie tela a za každú cenu sa vyhnite prepadu. Je nevyhnutné správne nastaviť svoju pracovnú stanicu - väčšina spoločností vám s tým pomôže. Upravte výšku stoličky tak, aby vaše predlaktia boli vodorovne s pracovnou plochou a v súlade s klávesnicou, aby vaše ramená zostali uvoľnené, a nastavte monitor tak, aby vaše oči boli v jednej rovine s hornou časťou obrazovky. Ak začnete s klesaním, sťažte ďalšie písanie.

Keď ste pri stole, nechajte obe chodidlá položené rovno na podlahe a kolená po päty. Myslite na to, že vaše kosti v sede pôsobia ako chodidlá vašej chrbtice a zostaňte vyrovnaní v strede zadku s neutrálnou chrbticou a krkom. To tiež pomôže posilniť vaše jadro. V sede urobte niekoľko zákrutov, aby ste vyzvonili svoje orgány, rovnako ako krk a panvové svaly. A nezabudnite pravidelne robiť niekoľko hlbokých nádychov a výdychov, aby ste zaistili maximálny prívod kyslíka do mozgu.

Q

Ako je to s používaním telefónu? Existujú nejaké nepriaznivé účinky, ktoré by mohli mať naklonenie telefónu na stranu alebo iPhone?

TO

Ano, naozaj. Priemerná ľudská hlava váži asi 10 libier, keď je držaná vo zvislej polohe, ale na každý centimeter, ktorý je vaša hlava naklonená dopredu, sa pridá ďalšia váha na krk a chrbticu. Bohužiaľ, veľa z nás robí presne to, že keď sme na počítači alebo si píšeme SMS - tým, že sa hrbíme dopredu, si zaťažujeme krk a chrbticu. Vyberte zväčšený displej na telefóne, aby ste zväčšili písmo, snažte sa vyhnúť písaniu dlhých správ z telefónu alebo sa opierajte o stoličku a držte telefón v úrovni očí, aby ste sa nepohli dopredu.

Zvlášť opatrní musíte byť, ak patríte k ľuďom, ktorí držia váš telefón v ohybe krku zaklinený o rameno. Dlhodobé držanie hlavy v akejkoľvek abnormálnej polohe môže spôsobiť štrukturálne nerovnováhy, napnutie spojivového tkaniva a skrátenie krku, čo môže rýchlo viesť k bolesti. Skúste namiesto toho použiť náhlavnú súpravu, hlasitý telefón alebo súpravu handsfree.

Q

Existujú spôsoby, ako úplne zvrátiť škody spôsobené sedením za stolom po celé desaťročia, alebo budeme vždy bojovať proti prepadnutému postoju?

TO

Áno! Záverom je, že telo nechce uviaznuť v tejto prednej polohe a veľmi rýchlo reaguje na niekoľko jemných a jednoduchých posunov. Pretiahnutie a vyvalenie zúžených svalov pozdĺž zadnej časti krku, ako aj posilnenie svalov v prednej časti krku môžu pomôcť celej chrbtici vrátiť sa späť do zdravého vyrovnania a správneho vzťahu k gravitácii.

Korekcia postoja tela v čele by mala tiež začať posilňovaním svalov jadra a hornej časti chrbta, rozšírením skráteného a stiahnutého hrudníka a stiahnutím zaoblených zhrbených ramien a stlačenej bránice. Ak si chcete natiahnuť svaly zadného krku a pripomenúť im, čo je ich úlohou, môžete si zastrčiť bradu a dovnútra. Toto by sa malo robiť v stoji, sede, pri šoférovaní alebo v ľahu na chrbte. Popremýšľajte, ako sa snažíte predĺžiť krčnú chrbticu (alebo krk) a zmenšiť krivku.

DÁŽDNIČKY DÝCHAJÚ

Iba za pár minút denne môžete dramaticky zvýšiť kapacitu pľúc, zlepšiť držanie tela a znížiť stres tým, čo nazývam dáždnikové dýchanie. Za týmto účelom si pľúca predstavte ako trojrozmerný dáždnik. Predstavte si, že dáždnik otvárate úplným nádychom, počas ktorého si zväčšujete pľúca v najväčšej možnej miere. Pozastavte sa na vrchole dychu a potom uvoľnite plný a pokojný výdych (akoby ste si s úľavou povzdychli). Znova pozastavte na spodok dychu a opakujte.

ultrafialové ožarovanie krvi lymskou boreliózou

penový valec

VYROVNANÝ VÁLEC OPTP LOROX

goop, 50 dolárov

Vrátiť sekvenciu Day Roller

Zahrievanie

# 1: Snow Angels

Výhoda: Prináša cirkuláciu a prietok krvi do hornej časti chrbta, ramien a krku a umožňuje telu zotaviť sa vyrovnaním ramenného pletenca a hornej chrbtice. Pripomína tiež krku jej najzdravší vzťah s gravitáciou.

  1. Ľahnite si na valček tak dlho, aby bola celá vaša chrbtica podopretá od hlavy po chvost. Začnite rukami vystretými do strany s dlaňami hore a hrudníkom roztiahnutým.
  2. Hlboko sa nadýchnite, keď pomaly a s kontrolou dosahujete ruky hore nad hlavou, držte ich čo najbližšie k podložke a rovnobežne s podlahou.
  3. Úplne vydýchnite, keď paže stiahnete späť za boky, a jemne vydýchnite C02 z pľúc.

Opakujte 8-krát.

# 2: Crossover pre mobilizáciu lopatiek

Výhoda: To zvyšuje cirkuláciu a prietok krvi do hlbších svalov hornej časti chrbta a ramien a pomáha otvárať hrudník a prednú časť ramien. Pomáha zosúladiť krk a hlavu a zmierňuje pocit ťažkosti v ramenách.

  1. Ležte na valčeku tak, aby celá vaša chrbtica bola podopretá od hlavy po chvost. Začnite s pokrčenými rukami a lakťami prechádzajúcimi cez seba.
  2. Nadýchnite sa, keď pomaly a s kontrolou otvárate paže do strany, lakte držte pokrčené. Predlaktie priblížte čo najbližšie k podložke, rovnobežne s podlahou.
  3. Keď vytiahnete ruky späť nahor, úplne vydýchnite a krížom prekrížte druhý lakeť.

Prepnite a opakujte 8-krát z každej strany.

# 3: Uvoľnenie membrány

Výhoda: Pomáha to obnoviť vyváženejšie vyrovnanie hrudníka a hornej časti chrbtice a krku. Znižuje tiež prednú časť chrbta a tonizuje krčné svaly, čo zabraňuje vzniku „morčacieho krku“ alebo ochabnutiu čeľustí. Pomáha tiež pľúcam prijímať viac kyslíka a uvoľňovať viac CO2 a pomáha telu efektívnejšie uvoľňovať stres. Jemným regeneračným spôsobom predlžuje a tonizuje krčné svaly.

  1. Valec položte za seba, pod spodnú časť lopatiek (pre líniu podprsenky, pre dámy). Jemne prepletajte prsty a ruky dajte za hlavu, aby ste si podopreli krk. Nohy položte na zem, paralelne a na šírku bokov.
  2. Nadýchnite sa, keď si prehýbate hrudný (alebo stredný až horný) chrbát nad valčekom. Ruky majte za hlavou, zatiaľ čo naťahujete prednú časť krku, aby ste uvoľnili napätie.
  3. S vykrútením späť v písmene C vydýchnite, vytlačte všetok vzduch zo žalúdka, rozvoniavajte orgány, splošte bruško a prepláchnite pľúca, aby ste vytvorili priestor pre nový kyslík.

Opakujte 8-10 krát.

Vyhlaďte a vytvorte priestor

# 1: Roll Away the Day

Výhoda: Týmto spôsobom sa hydratuje husté a tuhé tkanivo v hornej časti chrbta a lopatkách a rozpustia sa husté a husté uzly v hornej časti chrbta. Pomáha tiež priviesť hornú časť chrbta a chrbticu do vyššej a dlhšej polohy.

  1. Ľahnite si na podložku s valčekom umiestneným pod chrbtom v línii podprsenky a strednou časťou chrbta sa opierajte o valček. Jemne zastrčte prsty za hlavu, aby ste si podopreli hlavu a krk.
  2. Zatlačte na nohy, aby ste zdvihli boky nahor, a potom pomocou chodidiel poháňajte pohyb. Inhalujte a pri rolovaní masírujte hornú časť chrbta a lopatky a zastavte na spodnej časti krku.
  3. Pri vyvaľovaní vydýchnite a masírujte po chrbtici, zastavte sa na spodnej časti rebier. Dajte pozor, aby ste sa nekĺzali dozadu a dopredu na krížoch, pretože by to mohlo vytvoriť príliš veľký tlak a silu na vaše disky a stavce.

Opakujte 8-10 krát na každú stranu.

# 2: Masáž krku

Výhoda: Pomáha to roztaviť hustotu v úponoch medzi krkom a lebkou a zároveň sa zvyšuje obeh a vytvára sa väčšia flexibilita svalov krku. To tiež pomáha hlave vrátiť sa späť do správneho vyrovnania.

čo robiť, keď korene dorastú
  1. Ľahnite si na chrbát a položte valec na základňu lebky, pričom ruky dajte na obidva konce valca, aby ste natiahli ruky a udržali valec stabilný.
  2. Nadýchnite sa a otočte hlavu doľava, cíťte, ako vám valec jemne masíruje krk.
  3. S výdychom úplne otočte krk doprava.

Opakujte 8-krát na každú stranu.

# 3: Zarovnanie kľúčnej kosti

Výhoda: Toto otvára hlboké úpony hrudníka a predných častí ramien a kľúčnych kostí a odhaľuje tak elegantnejší hrudník a krk. Znižuje tiež držanie hlavy vpred a napätie v hornej časti chrbta a krku.

  1. Valec si položte za seba, priamo pri línii podprsenky, s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Natiahnite ruky za seba a omotajte biceps okolo valčeka, ktorý pri pohľade priamo dopredu otáča predlaktiami a dlaňami nahor.
  2. Nadýchnite sa, keď krútite bedrom doľava a hlavou doprava, natiahnite si krk a celú chrbticu. Na niekoľko sekúnd vydýchnite, aby ste pocítili otvorenie a rozšírenie.
  3. Nádychom zvrátite polohu a úplne vydýchnite, aby ste ho držali a uvoľňovali.

Opakujte 8-krát na každú stranu.

Preformovať

# 1: Predĺženie ramena, spätný ponor

Výhoda: Zlepší sa tým rotácia paží a kompresie v hrudníku pri nadmernej práci s počítačom, textových správach alebo sedení. Otvára hrudník, predlžuje a tonizuje krk a správne nastavuje zadnú časť paží.

  1. Sadnite si na podložku a položte valček za seba. Ruky dajte na valec, dlaňami nadol, na šírku ramien a palcami hore. Otvorte hrudník a kľúčne kosti, predĺžte krk a stiahnite plecia dozadu.
  2. Pokrčte kolená nahor k stropu tak, aby boli vaše podpätky stohované priamo pod kolenami, chodidlá pevne položte na podlahu a zdvihnite boky nahor do vzduchu, aby ste sa dostali do reverznej polohy stola.
  3. Zatlačte do valčeka, aby ste vyrovnali ruky a otvorili hrudník. Mierne sa ohýbajte v lakťoch, aby ste zabránili napätiu v oblasti tricepsov a lakťových kĺbov.
  4. Udržujte valec stabilný a aktívne jadro zapnuté. S nádychom pomaly ohýbajte lakte za sebou a s výdychom tlačte až do mäkkého lakťa. Dajte pozor, aby ste nezablokovali lakťové kĺby.

Opakujte 10 krát.

# 2: Rolling Swan

Výhoda: Týmto sa buduje tonus a sila v hornej časti chrbta, ramien a paží, čím sa redukuje a predchádza sa „hrb“. Vytvára dlhšiu, štíhlejšiu a silnejšiu hornú časť tela a krk a podporuje štruktúru vyváženého svalu, vďaka čomu bude vaše držanie tela vo vzpriamenej polohe s menšou námahou. Pomáha vám tiež dýchať efektívnejšie.

  1. Položte si bruško dolu na podložku, ruky natiahnuté pred sebou a valec položený pod lakťovými kĺbmi, palce hore. Natiahnite päty od srdca, aby ste cítili opozičnú energiu a dekomprimovali chrbticu.
  2. Vdýchnite a vyvaľkajte valček smerom k sebe, vytiahnite chrbticu a zdvihnite sa, keď zakláňate ramená dozadu (dbajte na to, aby ste mali po celý čas uvoľnené glutety, aby ste si pri zdvíhaní nezasekli kríže). Uistite sa, že ste vytiahli brušné svaly hore a dovnútra, aby ste si podporili chrbát a predĺžili prednú časť tela. Otočte hlavu doľava a potom doprava, aby ste si natiahli krk navyše.
  3. Keď pomaly idete dole, vydýchnite a vráťte sa do polohy, v ktorej ste začínali.

Opakujte 8-krát.

# 3: Rolling Mermaid Twist

Výhoda: Toto sa tiahne, predlžuje, otvára a tonizuje bočné časti tela, najmä krk a hornú časť chrbtice.

  1. Sadnite si s valčekom blízko ľavej strany a ohnite ľavú holeň pred seba, pravú holeň k pravej strane.
  2. Krútte hornou časťou tela doľava a obe sady končekov prstov položte na valček. S otvoreným hrudníkom sa posaďte čo najvyššie, otvorte hrudník, vzhliadnite a sklopte plecia dole a dozadu, potom sa nadýchnite, keď vyvaľkajte valček od seba. Takto vyvalíte predlaktia a vykrútite telo ešte viac doľava, vyždímajú vám orgány a otvoria a predĺžia krk.

Opakujte 5-krát, potom urobte na opačnej strane.

4 ďalšie spôsoby, ako pomôcť

# 1: Teplá voda

Dajte si horúcu sprchu alebo Epsom soľný kúpeľ a natiahnite krk otáčaním zo strany na stranu a potom naklonením hlavy natiahnite od čeľuste po kľúčnu kosť. Pomôže vám to umyť deň a budete spať pokojnejšie.

# 2: Rýchla masáž tváre / čeľustí / pokožky hlavy

Môžete to urobiť za svojím stolom alebo pri gauči pri televízii.

1. Položte prvé dva prsty na čeľustný sval tesne pod lícnou kosťou nazývanou žuvací sval a skuste dole, aby ste cítili stiahnutie svalu, potom stlačte a otvorte ústa čo najširšie, zatiaľ čo mierne tlačíte smerom nahor, aby ste uvoľnili tesnosť čeľuste. Opakujte 5 krát.
2. Ďalej si všetky štyri prsty položte na líniu vlasov, priamo nad spánky a jemne krúživými pohybmi 30 - 60 sekúnd vyvíjajte tlak na sval temporalis.
3. Potom si položte prvé dva prsty za uši, na lebku a krúživým pohybom vyvíjajte tlak a prstami pracujte hore nad uchom a dole pred uchom. Opakujte päťkrát.
4. Nakoniec vezmite všetky štyri prsty a zatlačte na spodnú časť lebky (kde vaša línia vlasov začína v zadnej časti hlavy / krku). Vyvíjajte tlak krúživými pohybmi a prstami pracujte až po hornú časť hlavy. Cítite, ako sa denné napätie topí. Opakujte päťkrát.

# 3: Zarovnanie krku počas jazdy

Opierajte sa autosedačkou mierne dozadu, aby mohla vaša hlava ležať mierne za ramenami, jemne si zastrčte bradu a zatlačte zadnú časť hlavy späť do sedadla. Mali by ste cítiť natiahnutie v spodnej časti lebky a určitú aktiváciu zadnej časti krčných svalov, ktoré majú tendenciu slabnúť s držaním hlavy vpred. Toto pomôže vašim krčným svalom zapamätať si, čo majú robiť, čo spočíva v podpore hmotnosti vašej hlavy. Môžete to urobiť aj tak, že budete dlho ležať na valci. Opakujte 5-8 krát.

# 4: Spite so správnym vankúšom

mám rád tento vankúš , ako sa formuje a formuje na vašej hlave, krku a ramenách. A hoci to nemá nič spoločné s bolesťou krku, som presvedčený, že spánok na hodvábna obliečka na vankúš je dobré pre vašu pokožku.

Súvisiace: Cviky na valcovanie peny