Tajomstvo navždy vyzerajúceho mladšieho

Tajomstvo navždy vyzerajúceho mladšieho

Vo svojej novej knihe Mladší Dr. Sara Gottfried, naša odborníčka na otázky týkajúce sa viac ako štyridsiatich zdravotných problémov, ukazuje, prečo má starnutie zlý rap, ktorý si nezaslúži: Prudký pokles zdravia, „choroby veku“ a príznaky, ku ktorým máme sklon spojené so starnutím - z brušný tuk k strate pamäti - nie sú vopred určenou nevyhnutnosťou na základe našich genetických plánov. Iba 10 percent chorôb je spôsobených génmi - z ktorých niektoré môžeme zapnúť a vypnúť - a ďalších 90 percent predstavuje životný štýl, hovorí Gottfried. Takže vlastne máme mimoriadnu kontrolu nad dĺžkou nášho rozpätia zdravia (roky dobrého zdravia) a milosťou, s ktorou starneme (zvnútra i zvonku). Tu Gottfried zdieľa to podstatné Mladší kľúče na zabránenie zápalu (zápal spôsobuje zrýchlené starnutie), udržanie kondície (tj. pevné jadro, pevnejšia myseľ), zachovanie prirodzenej štruktúry a krásy tváre - a čo najdlhšie predĺženie vášho vlastného neoceniteľného rozpätia zdravia.

Otázky a odpovede s Dr. Sarou Gottfriedovou

Q



Môžete hovoriť o závere 90/10, ktorá je jadrom knihy? Ako prispieva životný štýl vs. gény k vzájomnému pôsobeniu týchto dvoch liekov na príznaky starnutia a chorôb?

TO

Genetika nabije zbraň a prostredie stlačí spúšť. Tomu hovorím pravidlo 90/10: Iba 10 percent chorôb je spôsobených vašimi génmi, zatiaľ čo 90 percent je spôsobených faktormi životného prostredia vrátane prostredia, ktoré vytvoríte výberom životného štýlu. To vám dáva posvätnú príležitosť zmeniť priebeh chorôb a starnutie vo vašom tele predĺžením vášho rozpätia zdravia, času v najlepších časoch, relatívne bez chorôb. Cieľom je upgradovať týchto 90 percent, aby ovplyvnili genetických 10 percent.



Od mapovania ľudského genómu vyvinuli vedci dôležitý doplnkový koncept nazývaný expozóm - súhrn všetkých expozícií u jednotlivca, od stravy a životného štýlu až po správanie, ako aj to, ako na ne reaguje telo a nakoniec, ako tieto expozície súvisia k zdraviu. Tieto faktory majú schopnosť pracovať pre alebo proti vám a môžu upraviť spôsob vyjadrenia vašich génov v sekvencii DNA.

ako ťa nájdu ilumináti

'Genetika nabije zbraň a prostredie stlačí spúšť.'

Odhadnite, čo ovláda väčšinu vášho exponátu: Vaše každodenné návyky tela a mysle, vedomé aj v bezvedomí, vrátane toho, ako a ako často sa pohybujete, expozície životného prostredia vo vašej domácnosti a kancelárii, čo jete a pijete a ako riadite alebo zle riadite svoje hormóny. Praktické vylepšenia životného štýlu vám umožňujú riadiť vaše expozície a prispôsobiť váš prístup k prevencii chorôb a zbytočnému starnutiu.

Pochopenie expozície vyžaduje, aby ste boli schopní merať expozície a ich účinky na telo. Vaše gény produkujú špecifické biomarkery, ktoré sa dajú zistiť vo vašej krvi, moči a vlasoch. Zdravotnícki pracovníci sledujú biomarkery, aby presne merali expozície a ich účinok, faktory citlivosti (vrátane genetickej citlivosti) a progresiu alebo zvrat choroby - aj keď nie je potrebné vykonať drahé testy skôr, ako začnete s lacným čistením svojho tela. (Existuje podrobný protokol Mladší ktorý vám ukáže, ako začať proces.)



Q

Čo je zápalové a aké sú za tým veľké faktory?

TO

Vďaka piatim kľúčovým faktorom je starnutie po štyridsiatke výraznejšie, čo vedie k zápalu - nešťastný hybrid zvyšujúceho sa zápalu, stuhnutosti a zrýchleného starnutia:

Svalový faktor

Na hodine intenzívneho intervalového tréningu ma môj inštruktor požiadal, aby som skákal s nohami pri sebe na 18-palcový box. Urobil som to, ale nebolo milostné, že ma zasiahlo, že moje telo bývalého telocvikára vybledlo. Váš metabolizmus sa s pribúdajúcim vekom spomaľuje, čo znamená, že sa vám hromadí viac tuku a strácate svaly. V priemere zhodíte päť kilogramov svalovej hmoty každé desaťročie po tridsiatke. Ak sú vaše svaly nahradené tukom, strácate silu. Kľúčom je zamerať sa na zachovanie a budovanie vašej svalovej hmoty - z hľadiska svalovej hmoty môžete zhodnotiť, kde sa nachádzate, pomocou DEXA skenovania alebo Bodového merania zloženia tela.

Mozgový faktor

Vaše neuróny (nervové bunky) s pribúdajúcim vekom strácajú rýchlosť a pružnosť. Súčasťou problému je, že váš mozog zhromažďuje hrdzu ako staré nákladné auto, ktoré zostalo v daždi. Voľné radikály spôsobujú poškodenie buniek, DNA a bielkovín v procese zvanom oxidačný stres, ak nemáte zavedené antioxidačné protiopatrenia (napríklad vitamíny A, C a E). Váš hipokampus (časť mozgu zapojená do vytvárania pamäte a emočnej kontroly) sa môže zmenšiť, najmä ak ste v strese. Navyše nadmerný stres zabíja mozgové bunky zvýšením produkcie beta-amyloidu, čo zvyšuje riziko vzniku Alzheimerovej choroby. Kľúčom je zamerať sa na to, aby sa váš mozog starol a regeneroval a formoval.

Hormonálny faktor

S vekom muži aj ženy tvoria menej testosterónu, čo vedie k väčšiemu ukladaniu tukov v prsníkoch, bokoch a zadku. Ženy produkujú menej estrogénu, ktorý normálne chráni vlasové folikuly a pokožku. Nižšia hladina estrogénu a testosterónu môže oslabiť vaše kosti a vašu sexuálnu túžbu a môže spôsobiť vypadávanie vlasov a srdcové choroby. Spomaľuje sa aj vaša štítna žľaza a spolu s ňou aj váš metabolizmus, takže váha v kúpeľni sa môže vyšplhať na pár kíl ročne (alebo dokonca mesačne). Vaše bunky sú čoraz viac necitlivé na hormón inzulín, čo ráno vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi. V dôsledku vyššej hladiny cukru v krvi sa môžete cítiť zahmlenejšie a pociťovať silnejšiu túžbu po sacharidoch, potom si všimnite viac vrások pokožky spolu so starším vzhľadom tváre. Správne podporované jedlo, spánok, pohyb a detoxikácia môžu zvrátiť mnohé z týchto hormonálnych problémov súvisiacich s vekom.

Črevný faktor

Asi 70 percent vášho imunitného systému leží pod črevnou výstelkou, takže práve tam, kde je váš imunitný systém nadmerne stimulovaný, môže začať nadmerný zápal a dokonca aj autoimunitné stavy. Váš gastrointestinálny trakt obsahuje tri až päť libier mikróbov. DNA z vašich mikróbov sa súhrnne nazýva váš mikrobióm. Nerovnováha vo vašom mikrobióme môže spôsobiť, že budete vyrábať viac enzýmov, ako je beta-glukuronidáza, ktorá zvyšuje určité zlé estrogény a znižuje vaše ochranné estrogény. Nadmerný stres ďalej zvyšuje faktor uvoľňujúci kortikotropín, ktorý vám vystrkuje otvory v čreve. Nakoniec, vysoký stres môže spôsobiť, že budete zle absorbovať živiny, najmä vitamíny skupiny B, ktoré potrebujete: premenou potravy (sacharidy, tuky, bielkoviny) na palivo, ktoré vytvára DNA vo vašich bunkách, čím udržuje zdravé nervy a krvné bunky, čím predchádza anémii, únave a predmenštruačnému syndrómu produkcia serotonínu pre náladu a melatonínu pre spánok (a zníženie rizika rakoviny prsníka) a na kontrolu hladín zápalu v krvi, merané biomarkermi, ako je homocysteín.

Faktor toxického tuku

Vo vašom tuku sa hromadia toxíny z okolia - vedci ich nazývajú gerontogény. Podobne ako karcinogény zvyšujú riziko rakoviny, aj gerontogény môžu spôsobiť predčasné starnutie. Patria sem znečistenie, cigaretový dym, ťažké kovy, UV lúče, chemoterapia, kontaminovaná pitná voda, konzervačné látky a pesticídy. Aj keď je vystavenie určitým jedom nevyhnutné, môžeme sa zaoberať genetickými tendenciami, ktoré spôsobujú ich hromadenie.

Q

Ktoré gény najviac ovplyvňujú starnutie, čo je dôležité o nich vedieť?

TO

Tri najdôležitejšie gény, o ktorých je potrebné vedieť, sú MTHFR, CYP1A2 a APOE:

MTHFR (metyléntetrahydrofolátreduktáza)

Poskytuje pokyny na to, aby sa enzým stal rozhodujúcim pre spracovanie vitamínu B9 a aminokyselín, ktoré sú stavebnými kameňmi bielkovín. Pomáha tiež pri detoxikácii alkoholu.

APOE (apolipoproteín E)

Povie bunkám, aby vytvorili lipoproteín, ktorý sa kombinuje s tukom a transportuje častice cholesterolu v krvi a mozgu. Ľudia so zlým variantom tohto génu, APOE4, nerecyklujú cholesterol, čo vedie k vyššej hladine lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL alebo zlý cholesterol) v krvi. Ženy s APOE4 majú trojnásobne väčšie riziko vzniku Alzheimerovej choroby (viac nižšie).

CYP1A2 (cytochróm p450)

Kódy pre enzým, ktorý štiepi kofeín a ďalšie chemikálie. Viac ako polovica populácie sú „pomaly metabolizujúci“ a nemôžu tolerovať viac ako 200 mg kofeínu bez vedľajších účinkov, ako je stres, nervozita a vyššie riziko srdcových chorôb. Na druhej strane tí, ktorí rýchlo metabolizujú kofeín, dostanú z kávy dlhovekosť.

Q

Aké sú výhody a nevýhody genetického testovania? Potrebujete podstúpiť testovanie génov, aby ste skutočne ovplyvnili proces starnutia tela?

TO

Aj keď testovanie môže poskytnúť fascinujúce poznatky, ktoré vám pomôžu porozumieť vášmu genetickému zloženiu, realita je taká, že 99,5 percent ľudskej DNA je identické u každého jedinca. Takže spôsob, akým vaša DNA funguje pri starnutí, je pre nás všetkých takmer rovnaký. Okrem toho máte veľa génov, takže analýza dôležitosti každého z nich je takmer nemožná: V jednej štúdii zameranej na 2,8 milióna génov u 320 485 jedincov sa zistilo, že 100 rôznych genetických variantov prispieva k BMI. Pamätajte tiež, že iba 10 percent chorôb je spôsobených vašimi génmi, z 90 percent faktormi životného prostredia, ktoré môžu gény zapínať a vypínať.

Ďalšia vec, ktorú treba vedieť, je, že genetické testovanie nie je stopercentne presné. Aj tie najbežnejšie vykonávané testy môžu byť neaktívne z dôvodu orientácie génu, ktorý sa niekedy číta dopredu a niekedy dozadu na chromozóme. Ak sa rozhodnete podstúpiť genetické testovanie, mali by sa výsledky brať do úvahy v súvislosti s vašimi konkrétnymi rizikami a mali by sa skontrolovať s kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom, ktorý rozumie vzájomnému pôsobeniu medzi genetikou a prostredím a obmedzeniam vykonaných testov.

Dobrá správa pre tých, ktorí chcú testovať, je, že je čoraz dostupnejšia (asi 200 dolárov na mapovanie dôležitých génov). Môžete sa odhlásiť 23andMe.com , ktorá ponúka poštovú domácu súpravu na testovanie DNA, ktorá používa vzorku slín. Po analýze sa výsledky zverejnia priamo na osobný online účet. Tento test odporúčam, pretože je to ľahký, pohodlný a cenovo dostupný spôsob hodnotenia vašej genetickej výbavy. Ďalšie dostupné zdroje na testovanie sú Chodník a smartDNA . (Všetky tieto položky vám povedia o vyššie spomenutých génoch a mnohých ďalších.)

Q

Prečo sa chudnutie bežne prejavuje v našich tvárach, keď starneme, zatiaľ čo sa zdá, že chudnutie brušného tuku je oveľa ťažšie? Čo môže pomôcť vylepšiť jadro, ak vidíme tento druh odolnosti proti chudnutiu?

TO

Ako starnete po štyridsiatke, chudnutie sa prejaví v tvári z dôvodu poklesu estrogénu, kolagénu a hustoty kostí. Okrem toho sa stanete odolnejšími voči estrogénu od štyridsiatich troch rokov v dôsledku perimenopauzy (dva až desať rokov, ktoré predchádzajú vašej poslednej menštruácii). Kedysi som si myslel o klimaktériu ako o skale, z ktorej spadnem zhruba od päťdesiatky, ale teraz viem, že jemné hormonálne posuny začínajú mnoho rokov pred posledným obdobím. Kolagén pôsobí ako štruktúrna celistvosť štruktúry tváre a s poklesom estrogénu klesá aj kolagén. Chudnutie zhoršuje obrat toho, čo lekári nazývajú trojuholník mladosti (popísaný nižšie).

Brušný tuk sa biochemicky líši od tuku inde a je známy ako biely tuk, viscerálny tuk, ktorý napáda vaše vnútorné orgány zápalovými poslami, ako sú interleukín-6 a TNF-alfa. Je ťažšie tento druh tuku stratiť, na rozdiel od hnedého tuku nachádzajúceho sa v oblasti chrbta a krku, ktorý udržuje telo v teple a vysoký metabolizmus. Zápalové varenie zlých chemikálií v brušnom tuku spôsobuje, že starnete rýchlejšie ako niekto, kto má iba minimálny viscerálny tuk.

'Naozaj, sedenie je nové fajčenie.'

Prvým krokom k strate brušného tuku je dostatok spánku, aby si vaše telo udržiavalo optimálnu hladinu rastového hormónu a mohlo byť vybavené tak, aby sa po úrazoch odrazilo späť. Druhým je prestať toľko sedieť! Fajčením je skutočne sedenie: nielenže zvyšuje riziko cukrovky a srdcových chorôb, ale môže dokonca spôsobiť, že vaše bruško bude vyzerať tučné, a to stiahnutím flexorov bedrového kĺbu a zväčšením obvodu pása. Takže vstaňte a hýbte sa!

Cvičenie celkovo pomáha premeniť biely tuk na užitočný hnedý tuk, čo v konečnom dôsledku uľahčuje spaľovanie kalórií a tvorbu tepla. Cviky, ktoré zabezpečia správnu funkciu flexorov bedrového kĺbu a zastrčia bruško dozadu za brušné svaly, kam patria, sú výborné. Cvičte jogu najmenej trikrát týždenne po dobu pol hodiny, aby ste posilnili svoje jadro, vystrihli brušný tuk a získali ďalšiu výhodu v podobe uvoľnenia stresu a napätia.

Q

Čo je trojuholník mladosti a ako ho chránime? Ako spomalíme stratu kolagénu?

TO

Ak nakreslíte čiaru cez líca od ucha k uchu a trojuholník uzavriete nakreslením čiary od každého ucha k brade, najširšia časť tváre je pri lícach. Ale ako starnete, líca sa vyprázdňujú a s gravitáciou sa tuk pohybuje dole. Vaše telo vytvára menej kolagénu a kolagén, ktorý vytvára, je menej elastický, čo znamená, že vaša pokožka bude menej hrubá a menej pevná. Vaše kosti sú tenké, čo vedie k ďalšiemu zmenšovaniu lícnych kostí. Prebytočná koža sa posúva do čeľuste. Najširšia časť vašej tváre je teraz pri línii čeľustí - trojuholník mladosti sa prevráti naruby. Po určitom bode kolagén už nepodlieha architektúre pokožky a kostí tváre.

Vaše telo bude naďalej produkovať kolagén po celý život, ale výrobný proces sa s pribúdajúcim vekom a nedostatkom údržby spomaľuje. Po dvadsiatich piatich rokoch strácate kolagén rýchlosťou 1 percento ročne a táto miera sa v štyridsiatich rokoch zvyšuje až o 2 percentá. Do šesťdesiatky ste stratili polovicu kolagénu.

Ale modulácia hladín estrogénu zmenami životného štýlu môže spomaliť stratu kolagénu. Verím v zlepšenie vašej pokožky zvnútra von, tj. Stimulovanie tela, aby tvorilo viac kolagénu, vyplnením medzier v mikroživinách (ako je vitamín C a esenciálne mastné kyseliny). Táto stratégia pomáha posilniť kožné fibroblasty produkujúce kolagén, aby sa vyrobilo viac kolagénu.

Tu je niekoľko konkrétnych tipov:

  • Môžete piť kolagénové latte (recept v Mladší ) na zvýšenie produkcie kolagénu typu III. Kolagén je bohatý na antioxidanty, znižuje krvný tlak a zlepšuje hustotu kostí, pokožky, vlasov a nechtov. (Ak sa podáva v a randomizované skúšanie ženám vo veku od tridsaťpäť do päťdesiatpäť rokov kolagénový hydrolyzát v dávke 2,5 až 5 gramov denne zlepšil pružnosť pokožky za osem týždňov.)

  • Ďalším zdrojom bohatým na kolagén je kostný vývar.

  • Ak máte príznaky nízkeho estrogénu (napríklad ovisnuté prsia, rednutie kostí a suché sliznice - napr. V nose a hrdle), zvážte pridanie maky do svojho doplnkového režimu. Ukázalo sa, že zvyšuje hladinu estrogénu a zvracia úzkosť, depresiu a nízku sexuálnu túžbu.

  • Užívajte vitamín C, približne 1 000 mg denne.

  • Zvážte vysoko kvalitný doplnok z rybieho oleja 2 000 mg denne a navyše kyselinu gama linolovú 2 000 mg denne.

Q

Spomenuli ste, že cvičenie môže mať tiež (mladistvý) rozdiel na našej pokožke - môžete vysvetliť niečo z toho, čo je za tým?

TO

Cvičenie udržuje vašu pokožku mladú a môže viesť k ochabnutiu a iným formám starnutia pokožky, aj keď s cvičením začnete až v neskoršom veku. Keď máte okolo štyridsať rokov, najodľahlejšia vrstva kože, zvaná stratum corneum, sa zahusťuje a stáva sa suchšou, šupinatejšou a hustšou. Spodná a vnútorná vrstva kože, ktorá sa nazýva derma, začína rednúť. Ale nie u každého. Cvičením sa vaša vonkajšia vrstva kože nezhustne tak skoro a vaša vnútorná vrstva sa nestenčí. V jednom štúdium , Mark Tarnopolsky, profesor športovej medicíny na McMaster University, vzal skupinu sedavých ľudí vo veku od dvadsať do osemdesiatšesť rokov a nechal ich cvičiť tridsať minút, dvakrát týždenne, behať alebo jazdiť na bicykli mierne až intenzívne tempo (65 percent maximálnej srdcovej frekvencie). Na konci troch mesiacov vedci zistili, že vonkajšie a vnútorné vrstvy starších osôb „vyzerajú ako vrstvy dvadsať- až štyridsaťročných“.

Q

Čo ste sa o dlhovekosti naučili pri štúdiu iných kultúr?

TO

Päť kultúr na svete je preslávených najdlhšie žijúcimi obyvateľmi. Majú spoločné určité zvyky, ktoré prepínajú správne gény a vypínajú nesprávne gény, pokiaľ ide o starnutie, ktoré vedie k tomu, že ľudia žijú v priemere o dvanásť rokov dlhšie ako zvyšok sveta. (Predstavte si to ako šepkanie DNA.) Všetci žijú na pobreží alebo v horách. Jedia ryby. V sezóne konzumujú čerstvé jedlo. Stravujú sa pri osobitných superpotravinách bohatých na antioxidanty, ako sú morské riasy na japonskej Okinawe, kde ženy žijú najdlhšie, alebo olivový olej a červené víno na talianskej Sardínii, kde žijú muži najdlhšie. Tieto kultúry dospeli k zvláštnej kombinácii génov a životného štýlu, ktorá ich chráni pred zubami starnutia. Osvojením si niektorých z týchto princípov môžete mať tiež úžitok.

'Tieto kultúry dospeli k zvláštnej kombinácii génov a životného štýlu, ktorá ich chráni pred zubami starnutia.'

Jedna z kultúr, ktorá ma najviac zaujíma, sídli na Ikarii, hornatom ostrove v Grécku s vynikajúcou kvalitou života. Ikaria je izolovanejšia ako ostatné grécke ostrovy (je to asi desať hodín cesty trajektom z Atén), takže bola ušetrená od väčšiny lákadiel cestovného ruchu vrátane rýchleho občerstvenia a rýchleho života. Vďaka tomu je ostrov aj teraz skvelým laboratóriom pre iný spôsob života.

Ikaria žijú o desať rokov dlhšie ako väčšina Európanov. Ikaria všetkých vekových skupín denne behajú hore-dole po svojej kopcovitej krajine. Ostrov sa môže pochváliť najviac deväťdesiatročnými ľuďmi na svete, pričom každý tretí človek prežil deväťdesiat. Len ťažko má niekto demenciu alebo depresiu.

Aj keď žiadny faktor nevysvetľuje dlhovekosť plošne, je zábavné nahliadnuť do niekoľkých typických každodenných činností Ikarianu, aby ste nahliadli do toho, ako dosahuje také dlhé rozpätie zdravia: Choďte ako pastier kôz, prerušovane rýchlo, vyhýbajte sa dôchodku , žite bez hodiniek alebo budíka, jedzte viac ako 100 druhov divokej zelene.

Q

Môžu zmeny životného štýlu ovplyvniť Alzheimerovu chorobu?

TO

Dve tretiny ľudí s Alzheimerovou chorobou tvoria ženy. Očakáva sa, že do roku 2050 sa počet ľudí vo veku šesťdesiatpäť rokov a starších s Alzheimerovou chorobou strojnásobí. Každých päť rokov po šesťdesiatich piatich rokoch sa riziko vzniku Alzheimerovej choroby zdvojnásobuje. Po dosiahnutí osemdesiatpäťky je riziko takmer 50 percent.

Najznámejším génom súvisiacim s Alzheimerovou chorobou je APOE4, ktorý má najsilnejší vplyv na vaše riziko. Od každého rodiča dedíte kópiu génu APOE (e2, e3 alebo e4). Tvrdí to neurológ a profesor UCLA Dale Bredesen z Buckovho inštitútu pre výskum starnutia u ľudí s Alzheimerovou chorobou je rovnováha medzi protichodnými signálmi vypnutá, čo vedie k čistému efektu skrátených nervových spojení (synapsií) a stratám spomienok na dôležité informácie.

Dr. Bredesen sa rozhodol pochopiť, čo vedie tento proces, a uskutočnil počiatočné malé štúdium skúmanie, ako by komplexný program funkčnej medicíny mohol zvrátiť stratu pamäti. Jednou z jeho prvých pacientok, ktorú nazýval Pacient nula, bola šesťdesiatsedemročná žena s dvojročnou progresívnou stratou pamäti. Zvažovala ukončenie svojej práce, čo zahŕňalo analýzu údajov a písanie správ. Keď sa dostane na koniec stránky, ktorú čítala, bude musieť začať znova od začiatku. Pri šoférovaní bola dezorientovaná a niekedy zabudla na mená svojich domácich miláčikov. Jej lekár jej povedal, že jej strata pamäti bola genetická (trpela ňou aj jej matka) a nič sa nedalo robiť.

finančné tipy pre manželské páry

„Kognitívny pokles je možné liečiť zmenami životného štýlu,
a ženy majú výhodu. “

Začala Bredesenov program, nasledovala niektoré, ale nie všetky kroky. Napriek tomu, len po troch mesiacoch, všetky jej príznaky ustúpili: jazdila bez problémov s navigáciou, pamätala si telefónne čísla, uchovávala si informácie, ktoré čítala. Robila to takto:

  • Vystrihnite rafinované sacharidy, lepok, spracované a balené potraviny.

  • Pridaná zelenina, ovocie, divé ryby.

  • Medzi večerou a večerou pred spaním sa postili tri hodiny, medzi večerou a raňajkami najmenej dvanásť hodín.

  • Kúpil si elektrickú zubnú kefku a niť a pravidelne ich používal.

  • Začal cvičiť jogu a neskôr sa stal učiteľom jogy. Cvičí jogu šesťdesiat až deväťdesiat minút denne najmenej päťkrát týždenne.

  • Cvičenie transcendentálnej meditácie dvakrát denne počas dvadsiatich minút.

  • Začala užívať melatonín v noci, spánok sa zmenil zo štyroch alebo piatich na sedem alebo osem hodín za noc.

  • Tiež sa pridali tieto doplnky: metylkobalamín, 1 mg / deň rybí olej, 2 000 mg / deň vitamín D3, 2 000 IU / deň CoQ10, 200 mg / deň.

  • Cvičenie aeróbne 30 až 45 minút, štyri až šesť dní v týždni.

Teraz v sedemdesiatich rokoch nemá pacient Zero žiadne príznaky kognitívneho poklesu. Pracuje na plný úväzok, cestuje do zahraničia, cíti sa lepšie ako pred desiatkami rokov a dokonca má vysoké libido.

Takže kognitívny pokles je možné liečiť zmenami životného štýlu a ženy majú výhodu, najmä ak sú schopné napraviť hormonálnu nerovnováhu hneď, ako sa začnú objavovať. Keď sa staráte o mozog, stará sa o vašu myseľ a v širšom zmysle o vás.

Správanie, ktoré môže poškodiť mozog a myseľ
(a zvyšujte riziko Alzheimerovej choroby)

Aj keď 60 až 80 percent vášho rizika Alzheimerovej choroby súvisí s genetickými faktormi, iba asi polovica tohto rizika je spôsobená APOE. (Iné gény, ako napríklad APP, môžu spôsobiť Alzheimerovu chorobu, ale je to zriedkavé). Päť vyššie spomenutých faktorov, ktoré prispievajú k zápalu, tiež zvyšuje vaše riziko poklesu poznania a Alzheimerovej choroby. Medzi ďalších vinníkov patria:

Zlý spánok

V noci, keď spíte, prúdi cez váš mozog výplach, ktorý odstraňuje škodlivé a toxické molekuly spojené s neurodegeneráciou, v podstate s rozpadom vášho mozgu. Ak nemáte dostatok spánku, nedostanete zo svojho glyfatického systému plný šampón, aby ste sa cítili olovene a toxicky.

Nedostatok stimulácie

Keď sa prestanete venovať kognitívne stimulujúcim činnostiam, ako sú krížovky, hry, pečenie, záhrada alebo ostávate pri aktuálnom dianí, váš mozog môže ísť na juh. Ich opätovné vyzdvihnutie môže pomôcť zvrátiť mierne až stredne závažné príznaky Alzheimerovej choroby.

Nedostatok spoločenstva

Je dokázané, že pevnejšie spoločenské väzby znižujú krvný tlak a zvyšujú dlhovekosť a majú väčší vplyv na zdravie ako fajčenie. Neexistencia sociálnych väzieb je nezávislým rizikovým faktorom kognitívneho poklesu. Rozhovor s iným človekom iba desať minút denne zlepšuje pamäť a skóre v testoch.

Slabý mikrobióm

Keď sú vaše črevné mikróby a ich DNA nevyvážené, môžete túžiť po sladkých potravinách, aby ste nakŕmili mikróby spôsobujúce problémy, a tým vyvolali začarovaný kruh ďalších chutí a zlých mikróbov. Problémy s mikrobiómom sú spojené s autizmom, úzkosťou a depresiou.

Q

Aké jednoduché úpravy môžeme urobiť, aby sme mohli starnúť zdravšie a ladnejšie?

TO

Tu je päť jednoduchých vecí, ktoré môžete pridať do svojho denného režimu s cieľom uľahčiť proces starnutia tela:

Pite organické víno

Ak konzumujete alkohol, červené víno podľa metaanalýzy šestnástich štúdií znižuje úmrtnosť o viac ako 30 percent. Navrhujem vylúčiť alebo skutočne obmedziť všetok alkohol okrem červeného vína a odporúčam vypiť jeden jeho pohár dvakrát týždenne. Ale veľa vín obsahuje dlhý zoznam prídavných látok, vrátane cukru, tanínu (okrem tanínov, ktoré sa vyskytujú pri starnutí dubového suda), kyselín, enzýmov, síranu meďnatého, farbív, dimetyldikarbonátu (DMDC, prostriedok na mikrobiálnu kontrolu určený na ničenie). mikroorganizmy) a čistiace prostriedky. Inými slovami, víno môže byť plné toxínov - preto chcete piť víno vyrobené z organického hrozna. Ukazuje sa, že okrem toho, že je ekologické víno lepšie pre vaše zdravie a pre planétu, môže chutiť aj vynikajúco, aj keď možno budete musieť upraviť svoje chuťové bunky a experimentovať, aby ste našli také, ktoré vám chutia. Niekoľko mojich obľúbených značiek (ktoré chutia podobne ako neekologické vína, ktoré som mal rád): Quivira , Preston , Truett-Hurst , Lambertov most a Emiliana Coyam .

Zamieňajte kávu za Matcha Latte

Matcha je zelený čaj, ktorý je najemno zomletý na prášok. S matchou pijete celý list zeleného čaju, nielen čajovú vodu, a to je čiastočne dôvod, prečo je oveľa výživovo hustejší ako štandardný zelený čaj. Čaj z matcha má vysoký obsah antioxidantov a aminokyselín (ako je L-theanín, ktorý zvyšuje serotonín, dopamín a GABA a má upokojujúci účinok). Kofeín v matcha môže pomôcť sústrediť energiu, mínus nervozita.

Jedzte viac divokých rýb

Morský tuk je plný omega-3 a omega-6, zdravých tukov, ktoré vám v skutočnosti môžu zabrániť v priberaní. Vychutnajte si divoko ulovené ryby s nízkym obsahom ortuti, ako sú losos, treska, pstruh oceliarsky alebo halibut, dve až tri porcie týždenne. Znižujú hladinu kortizolu, zvyšujú chudú telesnú hmotu a zlepšujú vagový tonus (merané pomocou variability srdcového rytmu), rovnako ako zvyšujú hladinu DHA a vitamínu D, ktoré sú dobré pre pokožku i myseľ.

Spi na svojej strane

Glymfatický systém vášho mozgu funguje najlepšie, keď spíte na boku. Pomocou vankúša medzi ohnutými nohami sa pripínam do polohy ležiacej na boku, čo mi pomáha dekomprimovať kríže. Spánok na pravej strane aktivuje váš nervus vagus, ktorý je kľúčom k odolnosti proti stresu.

Niť

  • Cocofloss goop, 8 dolárov

Odporúčam používať niť aspoň dvakrát denne. Jedna z najlepších stratégií na zvýšenie rozpätia zdravia, používanie zubnej nite podporuje životnosť, nezávisle od čistenia zubov, rovnako ako návšteva zubára najmenej dvakrát ročne (chodím štvrťročne). Ľudia, ktorí nepoužívajú zubnú niť, majú o 30 percent vyššie riziko úmrtia. Ak navštívite zubára iba raz ročne, úmrtnosť je o 30 až 50 percent vyššia. Niťou sa dá predísť ochoreniam parodontu už po jednom mesiaci pravidelného používania.

  • Coco Floss goop, 8 dolárov

Q

Čo s väčšími zmenami, ktoré stoja za to?

TO

Sauna

Vylepšite svoju expozíciu pozitívnou expozíciou prostredníctvom sáun (suché a infračervené) alebo tepla (vírivky alebo parné miestnosti). Existuje najviac dôkazov, že suché sauny vám pomôžu dobre starnúť, ale infračervené sauny sú pozadu. Tepelné stresory v saune resetujú organizmus a aktivujú gény dlhovekosti. Kúpanie v saune je tiež relaxačné, zmierňuje stres a zároveň zvyšuje vaše rozpätie zdravia.

Tech meditácia

Doprajte si a Muse Brain-Sensing Headband na meditáciu náročnú na hru. Pretože meditácia znižuje to, ako vnímate stres, má moc pomôcť vám udržať optimálnu úroveň zdravia. Muse vyhodnotí stav vášho mozgu a potom poskytne zhodnú hudbu alebo iné zvuky, aby sa ľahko dostal do meditačného stavu. Vďaka tomu je meditácia zábavná a k dispozícii je dokonca aj vlastná súťaživá funkcia, ktorá vás povzbudí k rozšíreniu svojej praxe.

Sledovanie spánku

Spánok je mágia, dôležitá podpora zdravia pre telo aj mozog. Chcete sa ubezpečiť, že zo svojho času spánku dostanete všetko, čo môžete. Skracoval som spánkom, kedykoľvek bol môj rozvrh náročnejší, najmä počas pätnástich rokov, keď som absolvoval lekársky výcvik - a potom nasledoval výchova detí. Povedal by som si, že som urobil dobre šesť hodín spánku, ale pravdou je, že iba 3 percentá populácie majú gén pre krátky spánok, známy ako DEC2, a nie som ani jeden z nich. Teraz mám 21. hodinu zákaz vychádzania - žiadne sledovanie televízie alebo e-maily neskoro v noci. Zapaľujem sviečky, používam saunu s manželom a kúpam sa v epsomských soliach a éterických olejoch. Či už v súčasnosti spíte minimálne 7 hodín v noci alebo nie, odporúčam vám použiť sledovač (ako Čeľustná kosť alebo Misfit ), aby ste spoznali svoje spánkové vzorce. Mierim aspoň na hodinu hlbokého spánku, čo je okamih, keď sa vaše spomienky skonsolidujú.

Q

Spomenuli ste, že je dôležité, aby jednotlivci pochopili svoju osobnú motiváciu na predĺženie svojho rozpätia zdravia - prečo je to významné?

TO

Ak chcete uspieť, musíte formulovať svoje dôvody. Máte presvedčenie o starnutí. Je to skúšobný kameň, ktorý vás pravdepodobne prinútil prečítať tento článok, a je možné ho kultivovať pri vývoji nových návykov, vďaka ktorým budete mladí. Je to vaša motivácia konať, aj keď je to ťažké alebo nepohodlné. Vaše dôvody sú oveľa silnejšie ako sila vôle alebo dodržiavanie určitých zmien životného štýlu, pretože si myslíte, že je to dobrý nápad. Váš dôvod je hlboko osobný a bude vás dlhodobo podporovať.

'Vaše dôvody sú oveľa silnejšie ako sila vôle alebo dodržiavanie určitých zmien životného štýlu, pretože si myslíte, že je to dobrý nápad.'

Mojím dôvodom pre úbytok starnutia je to, že chcem žiť dlhý život so svojím manželom, prechádzať naše obľúbené chodníky v národnom morskom pobreží Point Reyes, viesť dlhé rozhovory, ktoré si vážim, sledovať, ako z mojich dvoch dcér vyrastajú rozprávkové zaujímavé ženy a brať si starostlivosť o moje budúce vnúčatá, ak by sa moje dievčatá rozhodli mať deti.

Q

Starnutie je nevyhnutné a v procese by mala byť aj krása. Ako to môžeme rozpoznať a osláviť ako pre ženy po štyridsiatke, päťdesiatke, šesťdesiatke, sedemdesiatke, osemdesiatke atď.?

TO

Ralph Moss prispôsobená liečba rakoviny

Verím, že v procese starnutia je všeobecne obrovská krása a konkrétne sa orientujeme v niekedy drsných vodách stredného veku. Krása je v autentických životných vrstvách, v líniách potešenia a bolesti. V strednom veku od štyridsať do šesťdesiatpäť rokov existuje niečo, čo katalyzuje nový pohľad na starnutie. Moja matka so mnou hovorí o zmiznutí, o zastaraní, pokiaľ ide o titulky jej obľúbených časopisov alebo sociálnych médií. Necítim sa zastaraná, ale viem, že niektoré ženy áno.

Chcem povzbudiť ženy, aby využili túto energiu - ktorá môže mať zo starnutia pocit úzkosti, strachu alebo dokonca depresie - a pomocou nej zmenili rozhovor o prežívaní starnutia. Strach zo starnutia je niekedy katalyzátorom, božskou správou z múdrosti vášho tela o prístupe k procesu starnutia novým spôsobom. Možno vaše telo chce premeniť túto úzkosť na niečo čistejšie a založené na poslaní, niečo, čo už nedodržiava pravidlá spoločenských povinností, do ktorých sme sa narodili. V odhaľovaní štruktúr ega je pohodlie a dôvera, ktoré už nedefinujú to, kým sme: Našťastie nám vek môže pomôcť urobiť krásny posun od perspektívy založenej na egu k perspektíve založenej na duši.

Sara Gottfried, M.D. je New York Times najpredávanejší autor knihy Mladší , Hormonálna resetovacia diéta a Hormonálna liečba . Je absolventkou Harvardskej lekárskej fakulty a MIT. Prístup k online zdravotným programom Dr. Gottfrieda tu .

Názory vyjadrené v tomto článku majú za cieľ vyzdvihnúť alternatívne štúdie a podnietiť konverzáciu. Sú to názory autora a nemusia nevyhnutne predstavovať názory goopa a slúžia iba na informačné účely, aj keď a v takom rozsahu, v akom tento článok obsahuje rady lekárov a lekárov. Tento článok nie je ani nemá byť náhradou odbornej lekárskej pomoci, diagnostiky alebo liečby a nikdy by sa nemal spoliehať na konkrétnu lekársku pomoc.