Gerda Vysvetľuje: Najlepšie tuky na zjedenie a spálenie

Gerda Vysvetľuje: Najlepšie tuky na zjedenie a spálenie
gerda vysvetľuje goop Wellness MADAME OVARY

Gerda Endemann, naša senior riaditeľka pre vedu a výskum, má titul BS v odbore výživy z UC Berkeley a titul PhD v odbore nutričná biochémia z MIT. Ako študentka študovala omega-3 a omega-6 tuky a na základnej škole prešla na cholesterol a ketolátky. Stále miluje jesť tuky.

Mali ste niekedy arašidové maslo so šľahačkou a medom? Moji rodičia si nikdy nekúpili nič s nízkym obsahom tuku. Vymenili by vitamíny za surovú smotanu a pasené vajcia. Bolo mi ľúto mojich priateľov, ktorí museli namiesto masla jesť margarín.



Jesť skutočné, celé jedlá znie ako taký jednoduchý koncept, ale niekedy to môže byť trochu mätúce a dostávam otázky o výžive tukov. (Svoje vlastné mi môžete poslať na [chránené e-mailom] .)

Vedci v oblasti výživy si nikdy nemysleli, že vám škodí tuk, alebo vajcia. Len sme neboli veľmi dobrí v komunikácii toho, čo veda vie a čo nevie. Keď im lekár vašich rodičov povedal, aby jedli šalátový dresing bez tuku a nejedli vajcia, nevychádzalo to z vedeckých poznatkov. V tukoch existuje jin a jang, a hoci sú svojím spôsobom komplikované, naučiť sa ich rozumne používať nie je také ťažké.

Základy zdravého tuku

  • Akýkoľvek druh tuku vám dodá pomalú a stálu energiu (a pracuje pre ketogénnu stravu).
  • Olivový olej, ktorý nie je extra panenský, má vyšší bod dymu ako EVOO, takže je vhodný na väčšinu vyprážaní.
  • Na zníženie hladiny cholesterolu v krvi používajte EVOO a orechový olej do šalátov.
  • Olej z vlašských orechov a ďalšie rastlinné oleje po príliš dlhom pôsobení v skrini oxidujú, stuchnú a sú nezdravé - skladujte ich v chladničke.
  • Kokosový olej a mliečne tuky, bohužiaľ, dobre zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi.
  • Morské plody nie sú jediným spôsobom, ako získať omega-3, ktoré váš mozog a oči potrebujú.

Spaľovanie tukov a ketónových teliesok

Nie je nikto najlepší tuk - to, čo je najlepšie, závisí od toho, na čo ho používate. Ak chcete mať stabilný a spoľahlivý zdroj energie, bude vám stačiť akýkoľvek druh tuku. Tuk sa trávi a vstrebáva pomalšie ako sacharidy, takže nedostanete hroty cukru, po ktorých nasleduje zrútenie, čo je ešte významnejšie pre ľudí, ktorí majú tendenciu mať nízku hladinu cukru v krvi. A väčšina buniek v tele veľmi rada namiesto sacharidov spaľuje tuky na energiu.



keď má váš najlepší priateľ nového najlepšieho priateľa

Tuk sa tiež používa na výrobu ketolátok, čo je ďalšie dobré palivo, ktoré bunky - najmä mozgové - radi používajú namiesto sacharidov. Existujú dokonca dôkazy z niekoľkých štúdií, ktoré poskytujú mozgu ketónové telieska môže zlepšiť výsledky testov u ľudí s demenciou . Ak chcete, aby pečeň vyrábala ketolátky, bola jedinou možnosťou diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov. Novou možnosťou je konzumácia triglyceridov so stredným reťazcom (MCT), ktoré sa vyrábajú koncentráciou „ketogénnych“ mastných kyselín z kokosových a palmojadrových olejov. Užívanie produktu MCT na predpis vylepšené skóre o testoch poznávania u ľudí s Alzheimerovou chorobou.

Olivový olej a mononenasýtené tuky

Olivový olej je z veľkej časti považovaný za najdokonalejšie tučné jedlo, pretože sa používa v stredomorských krajinách, kde ľudia žijú dlho a zdravo. Jednou z dobrých vecí, ktoré olivový olej v tele robí, je nižšia hladina cholesterolu v krvi. To ľudí prekvapuje - že konzumácia tukov by znížila hladinu cholesterolu v krvi - ale bolo to tak vyčerpávajúco preskúmané, že s tým nebudú nesúhlasiť ani tie najkonzervatívnejšie agentúry verejného zdravotníctva.

Do šalátov použite EVOO - je zakalený a korenistý, pretože obsahuje najrôznejšie cenné zložky rastlín. Na vyprážanie nie sú tieto rastlinné zložky žiaduce - fajčia a horia - takže chcete olivový olej s jasnejším vzhľadom. Keď sa pozriete na panel s výživovými údajmi, všimnete si, že olivový olej obsahuje vysoké percento mononenasýtených tukov, ktoré odolávajú mnohým oxidačným a tukom poškodzujúcim účinkom tepla a vzduchu. Niektoré ďalšie rastlinné oleje tiež.



(Viac informácií o zbere olivového oleja nájdete na tento goop Otázky a odpovede s novinárom Tomom Muellerom , autor Extra panenstvo . A keď už ste pri tom, pozrite sa na toto sprievodca po kuchynských olejoch .)

Kokosový olej a nasýtené tuky

Kokosový olej je pri vyprážaní podobný ako olivový olej. Má vysoký bod zadymenia, je veľmi odolný voči teplu a kyslíku a ľahko nezateká. (Väčšina tvrdých tukov je odolná proti oxidácii - preto McDonald’s vyprážal svoje hranolky na hovädzom loji.) Rovnako ako extra panenský olivový olej, aj nerafinovaný extra panenský kokosový olej môže fajčiť a horieť.

Kokosový olej je skvelým príkladom jinovej a jangovej povahy tukov. Ľahko sa vstrebáva a spaľuje na energiu alebo sa z neho vytvárajú ketolátky, ktoré sú vynikajúce. Na druhej strane je tu nevýhoda tuhých tukov. Tvrdé tuky môžu byť podobne ako spôsob, akým tuk zo slaniny tuhne a upcháva odtok, tiež upchaté tepny. Robia to nepriamo tým, že zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi. Trošku ti ublíži? Mal by niekto s vysokým obsahom cholesterolu zjesť tonu kokosového oleja? Č.

Tuky zvyšujúce hladinu cholesterolu sú nasýtené tuky v kokosovom oleji, oleji z palmových jadier a mliečnych tukoch. Naproti tomu nasýtené tuky v kakaovom masle sú dosť neutrálne. Na paneloch s výživovými údajmi uvidíte nasýtené tuky, ktoré zahŕňajú tuky zvyšujúce hladinu cholesterolu a neutrálnejšie tuky.

Mäso striedmosť

Mäso nie je zlé, najmä ak je kŕmené trávou. Všetko je to o moderovaní a kontexte. Jesť mierne množstvo hovädzieho mäsa ako súčasť zdravej výživy s množstvom zeleniny nezvyšuje hladinu cholesterolu v krvi.

Osivo a matica
Oleje a polynenasýtené tuky

EVOO nie je jediný druh oleja, ktorý môžete použiť do šalátov. Môj obľúbený šalátový olej je olej z praženého orecha. Existuje nádherný orechový olej vyrobený v Kalifornii - La Tourangelle —To má bohatú chuť tak akurát pre repné šaláty alebo takmer akýkoľvek iný šalát. Je to pre vás také dobré, že nie je vôbec dôvod šetriť šalátovým dresingom.

Orechový olej a väčšina ostatných olejov zo semien a orechov obsahujú základné živiny. Pre život sú nevyhnutné dve polynenasýtené mastné kyseliny: kyselina linolová (omega-6) a kyselina alfa-linolénová (ALA, omega-3). Nachádzajú sa v každej membráne každej bunky a majú zvlášť dôležitú úlohu pre zdravie pokožky.

Na paneli s výživovými údajmi preto vyhľadajte polynenasýtené tuky. Alebo len jesť orechy a semiačka. Tieto základné tuky kŕmia vašu pokožku a sú ešte lepšie ako olivový olej pri znižovaní hladiny cholesterolu v krvi.

Polynenasýtené tuky a rastlinné oleje však majú nevýhodu. Zvyčajne oxidujú. Už ste niekedy vybrali fľašu oleja zo skrinky a zachytili ste nepríjemný, zatuchnutý zápach? Keď som prvýkrát pomáhal pripravovať večeru u mojej budúcej svokry, povedal som jej, že nemôžeme použiť jej olej a že ho treba vyhodiť. Netreba dodávať, že nejde o inteligentný spôsob nadviazania vzťahu. Akonáhle je olej s množstvom polynenasýtených tukov otvorený a vystavený vzduchu, pokiaľ ním rýchlo neprechádzate, uložte ich do chladničky, aby ste zabránili oxidácii. Teplo a kyslík sú najhoršou kombináciou, takže s týmito olejmi nevarte.

Zdroje
Omega-3 tuky

Omega-3 tuky v dnešnej dobe zúria, a to z dobrého dôvodu, ale existuje aj veľa humbuku. Najjednoduchší spôsob, ako získať omega-3, je jesť vlašské orechy, ľan, chia a sójové bôby. Vaše telo využíva esenciálny tuk v týchto potravinách, ALA, na výrobu omega-3 tukov DHA a EPA zo slávy rybieho oleja. Morské plody sú najlepším zdrojom DHA a EPA, ale niektoré obsahujú aj pasené mäso a vajcia. Najudržateľnejším zdrojom sú vegánske doplnky vyrobené z rias.

menej komunikácie vo vzťahu

Váš mozog a oči potrebujú veľa omega-3, takže stojí za to zabezpečiť ich dostatok. Ľahký spôsob, ako dostať svoje omega-3, je ktorýkoľvek z protokolov o vitamínoch s obsahom goopu. Protokoly sú denné balíčky obsahujúce viac doplnkov, ktoré sa postarajú o všetky vaše potreby vitamínov. Každý protokol obsahuje viac ako gram omega-3 tukov, takže si vyberte ten, ktorý znie ako vy.

  1. goop Wellness VYSOKÉ ŠKOLSKÉ GÉNYgoop Wellness
    MADAME OVARY
    goop, 90 dolárov / 75 dolárov s predplatným
    Byliny a živiny predtým,
    počas a po menopauze.
    NAKUPUJ TERAZ
  2. goop Wellness PREČO MÁM TAKÉ ÚNAVY?goop Wellness
    VYSOKÉ ŠKOLSKÉ GÉNY
    goop, 90 dolárov / 75 dolárov s predplatným
    Rastlinné látky a živiny
    cieľový metabolizmus.
    NAKUPUJ TERAZ
  3. goop Wellness LOPTY VO VZDUCHUgoop Wellness
    PREČO SOM TAKÉ ÚNAVOVANÝ?
    goop, 90 dolárov / 75 dolárov s predplatným
    Bylinná záloha pre a
    vystresovaný život.
    NAKUPUJ TERAZ
  1. goop Wellness MATKÉ ZAŤAŽENIEgoop Wellness
    LOPTY vo vzduchu
    goop, 90 dolárov / 75 dolárov s predplatným
    Extra antioxidanty na podporu
    imunita a detox.
    NAKUPUJ TERAZ
  2. goop Wellness
    MATKOVÉ ZAŤAŽENIE
    goop, 90 dolárov / 75 dolárov s predplatným
    Vyrobené pre každú plodnú ženu
    vek so železom na energiu, vápnik,
    omega-3 a ďalšie.
    NAKUPUJ TERAZ

Tento článok slúži iba na informačné účely. Nie je ani nemá byť náhradou odbornej lekárskej pomoci, diagnostiky alebo liečby a nikdy by sa na ňu nemalo spoliehať pri konkrétnej lekárskej pomoci. Pokiaľ tento článok obsahuje rady lekárov alebo lekárov, vyjadrené názory sú názormi citovaného odborníka a nemusia nutne predstavovať názory goopu.