Demystifikujúca hydratácia - a koľko vody skutočne potrebujeme

Demystifikujúca hydratácia - a koľko vody skutočne potrebujeme

Nebezpečenstvo ťažkej dehydratácie je dobre zdokumentované - profesionálni športovci a vojenský personál sa jej vyhýbajú vedou. Pre nás ostatných, zdravý rozum naznačuje, že zostať hydratovaný je nevyhnutný, pričom 64 uncí za deň je štandard ... ale zdá sa, že úroveň aktivity, strava, pohlavie, vek atď. Naznačujú, že je to možno trochu jemnejšie. A potom existuje skutočnosť, že väčšina z nás je neustále mierne dehydratovaná - často bez toho, aby si to uvedomovala - a o účinkoch tejto miernej dehydratácie sa hovorí menej. Nižšie, expert na hydratáciu, Lawrence E. Armstrong , Ph.D., profesor a riaditeľ UCONN’s Human Performance Lab, zdieľa niekoľko výskumov, ktoré nás prekvapili. Okrem často opakovaného, ​​príliš zjednodušeného odporúčania pre osem pohárov za deň vysvetľuje aj to, ako sa ubezpečiť, že ste skutočne hydratovaní, a aké sú skutočné problémy s vodou a chudnutím.

Otázky a odpovede s Lawrencom E. Armstrongom, Ph.D.

Q

všetok prírodný dezodorant, ktorý funguje

Je odporúčanie osem pohárov denne platné? Tj. koľko vody skutočne musíme piť, a môže to mať skutočný vplyv konzumácia ovocia, pitie iných tekutín ako vody atď.?



TO

Potreba vody každého človeka je iná, pretože potreba vody sa líši v závislosti od veľkosti tela, aktivity (cvičenie alebo práca), množstva a typu konzumovaných potravín a teploty vzduchu.



Tri medzinárodné organizácie systematicky určovali dennú potrebu vody pre ľudí: Institute of Medicine, National Academies of Science, USA, Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (28 členských krajín) a National Health & Medical Research Council of Australia. Tieto organizácie zverejňovali zdĺhavé správy, zvažovali množstvo faktorov a poskytovali odporúčania pre denné potreby vody u detí, dospelých, seniorov a tehotných / dojčiacich žien. Denný adekvátny príjem (ml / deň všetkých tekutín) pre tieto organizácie je uvedený v nasledujúcej tabuľke.

Osem pohárov vody s objemom 8 uncí zodpovedá 1,9 litrom (1900 ml) vody. Pre dospelých je teda odporúčanie 8 pohárov vody pod dostatočným príjmom týchto troch zdravotníckych organizácií.

Skupina Vek Európsky úrad pre bezpečnosť potravín(ml / deň) Austrálska národná rada pre zdravotný a lekársky výskum(ml / deň) Americká národná akadémia vied, lekársky ústav(ml / deň)
Dojčatá 0-6 mesiacov 680 ml
cez mlieko
700 ml (23,7 oz) z materského mlieka alebo umelej výživy 700 ml (23,7 oz)
7-12 mesiacov 800 - 1 000 ml (27,1 - 33,8 oz) 800 ml (27,1 oz) zo všetkých zdrojov, 600 ml (20,3 oz) ako čistá voda 800 ml (27,1 oz)
Deti 1-2 roky 1100 - 1 200 ml (37,2 - 40,6 oz) 1 000 ml (33,8 oz) 1 300 ml
2-3 roky 1 300 ml 1 000 - 1 400 ml (33,8 - 47,3 oz) 1 300 ml
4-8 rokov 1 600 ml (54,1 oz) 1 400 - 1 600 ml (47,3 - 54,1 oz) 1700 ml (57,5 oz)
9-13 rokov Chlapci 2 100 ml 1 900 ml 2 100 ml
9-13 rokov Dievčatá 1 900 ml 1 900 ml 2 100 ml
14-18 rokov Chlapci Rovnako ako dospelí 2 700 ml 3300 ml (111,6 oz)
14-18 rokov Dievčatá Rovnako ako dospelí 2200 ml (74,4 oz) 2300 ml (77,8 oz)
Dospelých ale 2 500 ml 3 400 ml 3700 ml (125,1 oz)
ženy 2 000 ml (67,6 oz) 2 800 ml 2 700 ml
Tehotná žena 2300 ml (77,8 oz) 2 400 - 3 100 ml (81,2 - 104,8 oz) 3 000 ml
Dojčiace ženy 2600 - 2700 ml (87,9 - 91,3 oz) 2900 - 3500 ml (98,1 - 118,3 oz) 3 800 (128,5 oz)
Starší ľudia Rovnako ako dospelí Rovnako ako dospelí Rovnako ako dospelí

Množstvá v tejto tabuľke predstavujú všetok denný príjem vody vrátane nápojov (džús, čaj, káva) a vody v tuhej strave (melón, polievka). Asi 20 - 30% z vášho celkového príjmu vody sa spotrebuje ako tuhá strava. Preto, aby ste určili denný dostatočný príjem, ktorý by ste mali piť vo forme vody alebo nápojov, vynásobte čísla v tabuľke 0,8.



Q

Ako zistíte, či ste dostatočne hydratovaní?

TO

Hydratácia sa mení zo dňa na deň a do jedného dňa. Existuje veľa indexov hydratácie. Najlepšia metóda by mala byť jednoduchá, lacná a vedecky validná. Pre priemerného človeka sa odporúčajú tri kontroly: smäd, farba moču a zmena telesnej hmotnosti.

Smäd Keď ste smädní, ste už 1 - 2% dehydratovaní.

Zmena telesnej hmotnosti: Sedem po sebe nasledujúcich dní sa vážte, keď sa ráno zobudíte. Namiesto toho, aby ste brali priemernú hmotnosť, hľadajte tri podobné hmotnosti tela - toto je základná hodnota vašej telesnej hmotnosti. Do budúcnosti skontrolujte svoju telesnú hmotnosť, aby ste zistili, či sa mení. Pinta je libra po celom svete —Takže ak je vaša telesná hmotnosť o jednu libru nižšia ako vaša východisková hmotnosť, ste dehydrovaný o jednu pol litra.

Farba moču: Môžete použiť a graf alebo odhadnite farbu moču. Ak je váš moč bledožltý alebo slamový, znamená to, že vaše telo uvoľňuje vodu a zriedený moč, ste dostatočne hydratovaní. Ak je moč tmavý, vaše telo zadržiava vodu, čo znamená, že musíte piť viac. Ak je váš moč čistý vždy, keď ho meriate alebo niekoľkokrát týždenne, pravdepodobne pijete viac, ako skutočne potrebujete.

Ďalším spôsobom, ako uvažovať o týchto troch metódach, je Vennov diagram. Jeden z kruhov je smäd, druhý je telesná hmotnosť a tretí kruh je moč. Ak všetci traja naznačujú to isté - že ste dehydratovaní - je veľmi pravdepodobné, že ste skutočne dehydratovaní.

Q

Je možné nadmernú hydratáciu?

TO

Áno. Ak skonzumujete väčšie množstvo vody alebo zriedeného nápoja, ako je napríklad športový nápoj, je možné zriediť telesné tekutiny do tej miery, že ochoriete. Mozog udržuje koncentráciu krvi a intracelulárnych tekutín v úzkom rozmedzí. Ak sa koncentrácia odkláňa od tohto preferovaného rozsahu, môže to mať negatívny vplyv na rôzne funkcie (t. J. Pohyb palív a odpadových produktov do / z buniek, svalová kontrakcia, nervové vedenie).

Tento stav, známy ako „intoxikácia vodou“ alebo „hyponatrémia“, je diagnostikovaný meraním hladín sodíka v krvi a overovaním, či je hladina sodíka v sére nízka (zriedená). Medzi príznaky a príznaky hyponatrémie patrí točenie hlavy a nevoľnosť, ale toto ochorenie zvyčajne zahrnuje bolesť hlavy, zvracanie, tekutinu v pľúcach a / alebo zmenený psychický stav (napr. Zmätenosť, záchvaty), ktorý je dôsledkom opuchu mozgu. Výsledkom smrti sú ťažké prípady.

Vyššie uvedené indexy hydratácie (telesná hmotnosť, farba moču, smäd) sa môžu použiť na zistenie nadmernej hydratácie. To je moč neustále farba slamy alebo bledožltej farby (dvakrát až štyrikrát denne alebo viac) naznačuje, že zvyčajne konzumujete príliš veľa vody. Je normálne a rozumné mať moč, ktorý každý týždeň niekoľkokrát vyzerá ako voda, ale nepreháňajte to. Podobne, ak počas jedného týždňa nikdy nepocítite smäd, môžete piť každý deň príliš veľa vody.

Q

Ako sa menia potreby hydratácie žien počas tehotenstva alebo dojčenia?

TO

Vzhľadom na vodnaté prostredie dieťaťa je nevyhnutné, aby tehotná matka konzumovala dostatočné množstvo vody. Ako je uvedené v tabuľke vyššie, tehotenstvo zvyšuje ženskú potrebu vody o 300 ml denne.

Materské mlieko obsahuje 87% vody a priemerná produkcia mlieka je 780 ml / deň (700 ml vody) počas prvých 6 mesiacov dojčenia. Ako je uvedené v tabuľke vyššie, denná potreba vody u dojčiacej ženy je o 600-700 ml / deň vyššia ako u ženy, ktorá nedojčí.

Hydratačné markery opísané vyššie sú platné počas tehotenstva a dojčenia.

Q

čo sa rýchlo zbaví kocoviny

Môžete s nami hovoriť o miernej dehydratácii - ako je definovaná, aká je bežná, aké sú dôsledky pre naše systémy, fyzické i psychické?

TO

Pojem „mierna dehydratácia“ označuje stratu telesnej hmotnosti (tj. Kvôli vode) menšiu ako 2% a pojem „stredne závažná až závažná“ dehydratácia označuje stratu telesnej hmotnosti viac ako 2% (ako voda). ).

Priemerný dospelý človek pociťuje miernu dehydratáciu niekoľkokrát týždenne, čo signalizuje smäd. Posledné výskumy naznačujú, že muži a ženy pociťujú negatívne účinky na kognitívne výkony počas miernej dehydratácie v oblastiach, ako je riešenie problémov, bdelosť, nálada, bolesti hlavy a zvýšené ťažkosti s úlohami. Výkonnosť cvičení je znížená, začína sa približne s 1,5% dehydratáciou a degraduje sa s rastúcou dehydratáciou až na 4% stratu hmotnosti a viac. Patrí sem svalová vytrvalosť, sila a sila.

Q

Existujú dlhodobé zdravotné problémy spojené s trvalou dehydratáciou?

TO

Posledné epidemiologické štúdie uskutočnené v Škandinávii uvádzajú, že chronická nízka spotreba vody súvisí so zvýšeným rizikom vzniku cukrovky, metabolického syndrómu a kardiovaskulárnych chorôb. Ďalšie publikované štúdie preukázali, že nízka denná spotreba vody je rizikovým faktorom pre infekciu močových ciest, obličkové kamene a chronické ochorenie obličiek.

Q

Aké je antidotum proti chronickej dehydratácii? Existuje spôsob, ako smäd uspokojiť najmä pre ľudí, ktorí zvyčajne nepociťujú smäd?

TO

Ak sú normálni jedinci zriedka alebo nikdy smädní, pravdepodobne pijú primerané množstvo vody každý deň. Nikdy som nestretol človeka, ktorý by nezažil smäd - myslím si, že je to dosť zriedkavé. U starších jedincov je však smäd tlmený. V prípadoch zníženého alebo abnormálneho pocitu smädu (t.j. starších mužov a žien) môžu jednotlivci pomocou denných meraní telesnej hmotnosti a farby moču skontrolovať stav hydratácie, ako je opísané vyššie. V dňoch, keď pocítia smäd, by mala byť prioritou rehydratácia.

Ak si chcete byť istí, že ste hydratovaní, použite vyššie uvedený graf na stanovenie osobných cieľov hydratácie, ktoré môžete merať a plniť.

Q

Aké sú najlepšie prostriedky na hydratáciu okrem vody? Sú to elektrolytické nápoje naozaj všetko? Je kokosová voda hydratačnejšia ako obyčajný starý vodovodný kohútik?

TO

Nedávne vyšetrovanie vo Veľkej Británii hodnotilo účinnosť rôznych tekutín na udržanie stavu hydratácie 1 - 4 hodiny po užití. V porovnaní s čistou vodou (t.j. referenčnou štandardnou tekutinou) boli nasledujúce nápoje vynikajúcimi rehydratačnými prostriedkami: plnotučné mlieko, odstredené mlieko a pomarančový džús. Inými slovami, nápoje obsahujúce najvyšší obsah makroživín a elektrolytov boli najúčinnejšie pri rehydratácii tela. Je zaujímavé, že aj keď sa niektorým tekutinám často hovorí, že „dehydratujú organizmus“ alebo ako „diuretiká“, nasledujúce nápoje sa rehydratujú podobne ako voda a športové nápoje: ležiak (pivo), káva, horúci čaj, studený čaj, cola a dieta.

Tieto výskumné zistenia podporujú štúdiu zverejnenú našim výskumným tímom na univerzite v Connecticute v roku 2005. Zistili sme, že kofeín nedehydratoval mladých mužov počas 11 dní pozorovania, keď sa konzumoval v množstvách do 452 mg denne (tj. Približne štyri oz šálky kávy).

Q

Má príjem vody vplyv na chudnutie?

TO

Komplexná a dynamická sieť behaviorálnych, metabolických a fyziologických faktorov ovplyvňuje príjem potravy a prírastok hmotnosti v priebehu dní, týždňov a mesiacov.

Dve štúdie uviedli, že konzumácia vody s jedným jedlom mala za následok zníženie hladu a zvýšenie sýtosti. Dospelí s normálnou hmotnosťou, nadváhou a obezitou (starší) konzumovali menej kalórií (jedno jedlo, výber jedla ad libitum), keď dostali 30 ml vody vopred 30 minút pred jedlom. Mladí dospelí po predplnení vodou nekonzumovali menej kalórií. To naznačuje, že môžu existovať rozdiely súvisiace s vekom.

Niektoré štúdie ukazujú väčšie zníženie hmotnosti po konzumácii 500 ml vody pred všetkým jedlom, zatiaľ čo iné štúdie nepreukazujú žiadny vplyv konzumácie vody pred jedlom. Dôkazy neposkytujú jednoznačnú odpoveď.

Zvýšenie celkového denného príjmu vody o 1,0 liter (1,06 qt) počas dňa (pridané k obvyklému dennému príjmu) malo za následok zvýšenú stratu hmotnosti o 2,0 kg (4,4 lb) počas 12-mesačnej štúdie kŕmenia.

Stručne povedané, kalorický príjem každý deň je ovplyvnený komplexnou interakciou času príjmu vody, objemu spotrebovanej tekutiny, spôsobu podávania tekutín, chronologického veku a osobných preferencií jedla / tekutín. Pokiaľ ide o chudnutie a správu hmotnosti, je potrebný budúci výskum. Veda nedokáže adekvátne vysvetliť spôsoby, ako môže konzumácia vody pred jedlom alebo počas jedla pomôcť jednotlivcom s nadváhou zvládnuť svoju telesnú hmotnosť.